Glucides : reste des calories (énergie, entraînement)
Déficit recommandé : 300-500 kcal sous la maintenance
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Vos macros pour la sèche
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PROTÉINES (g)
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LIPIDES (g)
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GLUCIDES (g)
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Principes de la répartition macro en sèche
Une sèche réussie ne se résume pas à "manger moins". La répartition des macronutriments est aussi cruciale que le total calorique pour préserver la masse musculaire durement gagnée pendant la phase de prise de masse.
Les protéines sont le macronutriment le plus important en sèche. Un apport de 2 à 2.5g/kg de poids corporel stimule la synthèse protéique musculaire (MPS), même en déficit calorique. Une méta-analyse de 2020 publiée dans le British Journal of Sports Medicine confirme que 2.2g/kg est optimal pour préserver la masse musculaire lors d'une restriction calorique.
Les lipides ne doivent jamais descendre sous 0.7g/kg, car ils sont essentiels à la production des hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes) et à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Un déficit lipidique peut perturber l'axe hormonal et ralentir la progression.
Les glucides constituent le reste des calories après avoir satisfait les besoins en protéines et lipides. Ils alimentent les entraînements via le glycogène musculaire et hépatique. Une réduction trop agressive en glucides dégrade les performances à l'entraînement, ce qui nuit à la stimulation musculaire nécessaire pour préserver les fibres.
Phase
Protéines
Lipides
Glucides
Maintenance
1.6g/kg
1g/kg
Reste
Sèche légère (-300 kcal)
2g/kg
0.8g/kg
Reste
Sèche intense (-500 kcal)
2.2-2.5g/kg
0.8g/kg
Reste
Prise de masse (+400 kcal)
1.8-2g/kg
0.9g/kg
Reste (élevé)
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FAQ — Macros et Sèche
Quelle répartition de macros pour une sèche ?
Pour une sèche efficace : 2-2.2g de protéines/kg (protection musculaire), 0.8g de lipides/kg minimum (hormones, vitamines), et le reste en glucides. Cette répartition maximise la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire acquise.
Quel déficit calorique pour la sèche ?
Un déficit de 300 à 500 kcal par rapport à la maintenance est recommandé pour une sèche progressive. Cela permet une perte de 0.3 à 0.5 kg/semaine avec un maximum de préservation musculaire. Un déficit >700 kcal augmente significativement le catabolisme musculaire.
Pourquoi les protéines sont-elles élevées en sèche ?
En déficit calorique, l'organisme peut utiliser les protéines musculaires comme source d'énergie (catabolisme). Un apport élevé en protéines (2g/kg) stimule la synthèse protéique et limite cette dégradation. L'effet thermique des protéines (25-30% de leurs calories sont utilisées pour leur digestion) est aussi un avantage.
Peut-on éliminer les glucides pour sécher ?
Non recommandé, sauf protocoles spécifiques (cétogène) suivis par un professionnel. Les glucides alimentent les entraînements et la récupération. Un apport trop bas dégrade les performances et peut causer fatigue, irritabilité et perte de densité osseuse à long terme.
Combien de temps dure une sèche ?
Une sèche efficace dure généralement 8 à 16 semaines. Perdre plus de 0.5-0.7 kg/semaine augmente le risque de perte musculaire. Pour une perte de 5 kg de graisse, comptez 10 à 14 semaines à un déficit de 300-500 kcal. Des semaines de maintenance (diet break) toutes les 4-6 semaines améliorent les résultats.
Auteur : Claire Dubois, diététicienne-nutritionniste diplômée. Sources : ISSN Position Stand 2023, ANSES, HAS 2026, British Journal of Sports Medicine (méta-analyse 2020).