Calculateur FC Max — 5 Zones Entraînement (Karvonen)
📌 En bref : FC max Tanaka (2001) = 208 − 0,7 × âge. Plus précis que 220 − âge (Fox 1971). Zones Karvonen basées sur la réserve cardiaque (FC max − FC repos). Source : Tanaka et al., JACC 2001.
Calculateur FC Max et Zones d'Entraînement
FC max : Fox vs Tanaka — quelle formule en 2026 ?
La formule classique 220 − âge (Fox, 1971) est remplacée progressivement par la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), validée par une méta-analyse de 351 études (Tanaka et al., 2001, JACC). La formule Fox sous-estime la FC max chez les personnes âgées et la surestime chez les jeunes.
| Âge | FC max Fox | FC max Tanaka | Différence |
|---|---|---|---|
| 20 ans | 200 bpm | 194 bpm | Fox +3% |
| 35 ans | 185 bpm | 183,5 bpm | quasi identique |
| 50 ans | 170 bpm | 173 bpm | Fox -1,8% |
| 65 ans | 155 bpm | 162,5 bpm | Fox -4,8% |
Source : Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. "Age-predicted maximal heart rate revisited." J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153-156.
Questions fréquentes
Comment mesurer sa FC max réellement ?
Test terrain : après 10-15 min d'échauffement progressif, réaliser 2-3 sprints maximaux de 400m ou monter un escalier à fond pendant 2 min. La FC la plus haute atteinte = FC max approximative. Un test sur tapis ou vélo en laboratoire avec surveillance médicale est plus précis mais rarement nécessaire.
La FC max diminue-t-elle avec l'âge ?
Oui, d'environ 1 bpm/an après 25 ans. Cette diminution est génétiquement déterminée à ~75% et peu influencée par l'entraînement. En revanche, un sportif de 60 ans peut avoir une FC de repos très basse (40-45 bpm) augmentant considérablement la réserve cardiaque et les performances aérobies.
Quelle zone pour maigrir efficacement ?
La zone 2 (60-70% FC max) est souvent appelée 'zone de combustion des graisses' : à cette intensité, 60-65% de l'énergie vient des lipides. Mais en zone 4-5, la dépense totale est bien supérieure. Pour la perte de poids, les zones 3-4 (HIIT) brûlent plus de calories en moins de temps.
La méthode Karvonen est-elle plus précise que le % FC max ?
Oui. La méthode Karvonen utilise la réserve cardiaque (FC max - FC repos) pour définir les zones. Zone 60% Karvonen = 60% de la réserve + FC repos. Pour un athlète avec FC repos 45 bpm et FC max 190 bpm, la Zone 2 Karvonen (60-70%) = 45 + 0,6×145 à 45 + 0,7×145 = 132-147 bpm. Nettement plus personnalisé que 60-70% × 190 = 114-133 bpm.