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✓ Mis à jour : Mars 2026
En bref
Formule Mifflin-St Jeor (la plus précise pour adultes)
Surplus recommandé : +300 à +500 kcal/jour (lean bulk)
Objectif : +0.2 à 0.5 kg/semaine, ratio muscle/gras optimal
Source : ISSN, ANSES, HAS 2026
💪 Calculateur Calories Prise de Masse
Métabolisme de base
—
Calories maintenance
—
Prise de masse propre (+300)
—
Prise de masse (+500)
—
Coefficients d'activité (facteurs NAP)
Niveau
Facteur
Description
Sédentaire
×1.2
Bureau, voiture, peu d'exercice
Légèrement actif
×1.375
Exercice léger 1-3 fois/semaine
Modérément actif
×1.55
Exercice modéré 3-5 fois/semaine
Très actif
×1.725
Sport intense quotidien
Athlète
×1.9
Entraînements 2× par jour
Prise de masse : principes fondamentaux
La prise de masse musculaire repose sur trois piliers indissociables : un surplus calorique adapté, un apport protéique suffisant, et un programme d'entraînement progressif. Aucun de ces éléments ne peut compenser l'absence des autres.
La formule Mifflin-St Jeor (1990) est considérée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour calculer le métabolisme de base chez les adultes en bonne santé. Elle a été validée sur plus de 498 sujets. La formule Harris-Benedict, plus ancienne, tend à surestimer les besoins.
Pour une prise de masse propre (lean bulk), un surplus de 300 à 500 kcal est recommandé. Cela permet un gain théorique de 0.2 à 0.4 kg par semaine, dont environ 50 à 60% de masse musculaire et 40 à 50% de masse grasse. Une progression plus rapide est généralement associée à un ratio muscle/graisse moins favorable.
Les recommandations de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN 2023) préconisent 1.6 à 2.2g de protéines par kg de poids corporel pour la prise de masse. La répartition des repas importe également : 3 à 5 repas incluant chacun 25 à 40g de protéines optimise la synthèse protéique musculaire (MPS).
Un surplus de 300 à 500 kcal/jour au-dessus de la maintenance est recommandé pour une prise de masse propre. Cela permet de gagner 0.2 à 0.5 kg/semaine avec un maximum de muscle et un minimum de gras. Un surplus trop élevé (>800 kcal) accélère surtout le gain de masse grasse.
Qu'est-ce que la formule Mifflin-St Jeor ?
Publiée en 1990, la formule Mifflin calcule le métabolisme de base. Homme : 10×poids + 6.25×taille(cm) - 5×âge + 5. Femme : 10×poids + 6.25×taille - 5×âge - 161. Multipliée par le facteur d'activité, elle donne les calories de maintenance.
Comment connaître son niveau d'activité physique ?
Sédentaire (bureau, peu d'exercice) : ×1.2. Légèrement actif (1-3 séances/semaine) : ×1.375. Modérément actif (3-5 séances) : ×1.55. Très actif (6-7 séances intenses) : ×1.725. Athlète (2×/jour) : ×1.9. En cas de doute, choisissez le niveau inférieur pour éviter de surestimer.
Combien de protéines pour prendre de la masse ?
L'ISSN recommande 1.6 à 2.2g de protéines par kg de poids corporel par jour pour une prise de masse optimale. Soit 112 à 154g pour une personne de 70 kg. Répartir en 3-5 repas de 25-40g de protéines chacun optimise la synthèse protéique musculaire.
Prise de masse propre vs sale : quelle différence ?
La prise de masse propre (lean bulk, surplus 300-500 kcal) maximise le ratio muscle/gras. La prise de masse sale (dirty bulk, surplus >1000 kcal) est plus rapide en chiffres mais accumule beaucoup plus de graisses, nécessitant une longue phase de sèche ensuite. Le lean bulk est généralement plus efficace sur 6-12 mois.
Auteur : Claire Dubois, diététicienne-nutritionniste diplômée. Sources : ANSES, HAS 2026, ISSN Position Stand 2023, Mifflin-St Jeor (1990), Academy of Nutrition and Dietetics.