Calcul VMA — Vitesse Maximale Aérobie (km/h)
⚡ En bref
Calculez votre VMA à partir du test de 6 minutes (distance parcourue) ou de votre temps au 1500m. Obtenez vos zones d'entraînement en km/h et en allure (min/km).
Simulateur — Calcul VMA
Guide — Calcul VMA et zones d'entraînement
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est un indicateur fondamental en course à pied. Elle permet de personnaliser précisément les zones d'entraînement pour maximiser les adaptations physiologiques. La FFA (Fédération Française d'Athlétisme) et l'INSEP recommandent de mesurer la VMA régulièrement (tous les 6 à 8 semaines) pour ajuster les charges d'entraînement.
Tests VMA reconnus
Le test de 6 minutes est le plus accessible : courez le plus loin possible pendant 6 minutes sur une piste. VMA = distance (m) × 10 / 1000. Le test du 1500m : VMA = 1500 / (temps en secondes) × 3,6. Le test de Vameval (piste, paliers 0,5 km/h toutes les minutes) est plus précis mais nécessite un protocole guidé.
Niveaux VMA de référence (adulte)
Débutant : 10-12 km/h. Loisir : 12-14 km/h. Bon amateur : 14-17 km/h. Confirmé : 17-19 km/h. Compétiteur régional : 19-21 km/h. Elite nationale : 21-23 km/h. Record : Eliud Kipchoge ~25 km/h. Ces valeurs sont des repères indicatifs ; la VMA varie selon l'âge, le sexe et le gabarit.
Utilisation en entraînement
Les allures d'entraînement les plus courantes : endurance fondamentale à 65-75 % VMA, allure 10km à ~90 % VMA, séances VMA à 95-105 % VMA (intervalles). Les séances à 100-105 % VMA sont les plus efficaces pour améliorer la VO2max et la VMA elle-même. Sources : INSEP, FFA, Guide de l'entraînement moderne (Lydiard/Canova).
Questions fréquentes — VMA
Qu'est-ce que la VMA en course à pied ?
La VMA est la vitesse minimale à laquelle on atteint sa consommation maximale d'O2 (VO2max). Débutant : 10-12 km/h. Bon amateur : 14-17 km/h. Elite : 20-23 km/h.
Comment calculer sa VMA avec le test 6 minutes ?
VMA (km/h) = Distance (m) × 10 / 1000. Si vous parcourez 1 500 m en 6 min : VMA = 15 km/h. Recommandé par la FFA comme référence terrain.
Comment utiliser sa VMA pour s'entraîner ?
Récupération < 60 %, endurance fondamentale 65-75 %, allure marathon 75-85 %, seuil anaérobie 85-92 %, intervalles VMA 95-105 %. Les séances à seuil et à VMA sont les plus efficaces (INSEP, FFA).
Quelle est la différence entre VMA et VO2max ?
La VMA est la vitesse à laquelle on atteint le VO2max. VO2max ≈ VMA × 3,5. Pour VMA = 15 km/h : VO2max ≈ 52,5 ml/kg/min. La VMA se mesure facilement sur terrain, contrairement au VO2max qui nécessite un laboratoire.
Comment améliorer sa VMA ?
Séances intervalles courts à 95-105 % VMA (ex : 10×400m). 1 à 2 séances VMA/semaine maximum. Progrès attendu : 0,2 à 0,5 km/h par mois avec un plan structuré.
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